Vocht vasthouden (oedeem), vooral in handen, voeten en enkels, is iets waar ontzettend veel mensen mee rondlopen. Vaak wordt gedacht dat het simpelweg door warm weer komt, te weinig drinken of "gewoon hormonen". Maar in werkelijkheid is vocht vasthouden meestal een signaal dat er ergens in het lichaam een disbalans aanwezig is.
Ik had er vroeger zoooo veel last van. In de zomer, maar ook al tijdens fijne lente dagen voelde ik mijn ringen strakker zitten, kreeg ik dikke enkels en voelde ik me opgeblazen. Tegenwoordig heb ik daar nooit meer last van, zelfs niet tijdens mijn zwangerschappen. Wat een verademing… ik dacht namelijk dat iedereen dit had en dat ik er dus nooit vanaf kon komen… Maar in de loop der jaren ben ik steeds meer gaan begrijpen welke factoren hierbij een rol spelen.
1️⃣ Chronisch hoge insuline
Vaak wordt gedacht dat alleen snoep, koek, frisdrank en suiker voor hoge insuline zorgen. Maar in werkelijkheid eten veel mensen de hele dag door koolhydraten zonder dat ze het doorhebben.
Koolhydraten zitten niet alleen in snoep of fastfood, maar ook in veel producten die als gezond worden gezien. Denk aan brood, crackers, havermout, ontbijtgranen, muesli, granola, rijst, pasta, bonen, fruit, fruitsappen, smoothies, ontbijtkoek, mueslirepen, dadelrepen, honing en veel light- of 0%-vet producten.
Ik at vroeger bijvoorbeeld bijna dagelijks van die 0% vet yoghurts met fruit of smaakjes. Weinig vet, weinig calorieën, dus ik dacht dat ik goed bezig was. Pas later realiseerde ik me dat er vaak behoorlijk wat koolhydraten en suikers in zaten, terwijl het vet dat juist voor verzadiging zorgt eruit was gehaald.
Ook groenten bevatten koolhydraten, al zijn de hoeveelheden vaak veel lager dan in granen, peulvruchten en fruit. Vrijwel alle plantaardige voeding bevat in meer of mindere mate koolhydraten.
Veel mensen beginnen de dag met havermout of yoghurt met fruit, nemen tussendoor een banaan of mueslireep, eten tijdens de lunch brood of crackers, drinken een smoothie of sapje en eten 's avonds rijst, pasta of aardappelen. Op papier lijkt dat gezond, maar je lichaam krijgt daardoor wel de hele dag signalen om insuline aan te maken.
Insuline zorgt ervoor dat glucose uit het bloed naar de cellen wordt gebracht, maar het geeft ook een signaal aan de nieren om meer natrium vast te houden. Waar natrium blijft, volgt water. Hierdoor kan het lichaam meer vocht gaan vasthouden.
Daarnaast wordt een deel van de koolhydraten opgeslagen als glycogeen. Aan iedere gram glycogeen worden ongeveer 3 tot 4 gram water gebonden. Daarom merken veel mensen dat ze na een weekend met veel brood, pizza, alcohol, chips, koek of andere koolhydraatrijke producten ineens enkele kilo's zwaarder zijn en een opgeblazen gezicht, strakke vingers of dikke enkels hebben.
2️⃣ Tekort aan eiwitten en mineralen zoals kalium, magnesium én natrium (zout)
Deze voedingsstoffen helpen vocht op de juiste plek te houden: ín de cellen in plaats van ertussen.
Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, daalt onder andere het eiwit albumine in het bloed. Hierdoor kan vocht makkelijker uit de bloedvaten lekken naar het omliggende weefsel.
Ook mineralen zoals kalium, magnesium en natrium spelen een belangrijke rol in de vochtbalans van het lichaam. Een tekort kan ervoor zorgen dat vocht minder goed gereguleerd wordt.
Mijn ervaring met zout
Wat ik zelf interessant vond, is dat ik een periode heb geëxperimenteerd met minder zout. Mijn voeding was toen al veranderd naar meer dierlijke eiwitten en vetten en minder koolhydraten. Ik dacht dus dat minder zout automatisch beter zou zijn voor vocht vasthouden.
Maar het tegenovergestelde gebeurde.
Toen ik weer bewust voldoende kwalitatief zout ging gebruiken, sliep ik beter, herstelde ik beter van trainingen, had ik minder cravings, meer energie én gek genoeg hield ik juist minder vocht vast.
Dat klinkt misschien tegenstrijdig, want zout staat bekend als iets dat vocht vasthoudt. En dat klopt deels ook. Als je een avond veel chips, pizza, fastfood en andere sterk bewerkte producten eet, zit daar vaak enorm veel natrium in combinatie met veel koolhydraten. Dan zie je vaak direct meer vocht vasthouden.
Maar dat is niet het hele verhaal.
Je lichaam heeft voldoende natrium nodig om de vochtbalans goed te regelen. Wanneer natrium te laag wordt, gaat het lichaam juist allerlei compensatiemechanismen inschakelen. Hormonen zoals aldosteron en vasopressine stijgen, waardoor het lichaam water en zout extra gaat vasthouden om tekorten te voorkomen.
Met andere woorden: te weinig zout kan er bij sommige mensen juist voor zorgen dat het lichaam krampachtig vocht gaat vasthouden.
Daarnaast hebben veel mensen die overstappen op minder bewerkte voeding automatisch een veel lagere zoutinname. Ze eten geen kant-en-klaarmaaltijden, sauzen, snacks en fastfood meer, waardoor hun natriuminname soms flink daalt zonder dat ze dat doorhebben.
Mijn ervaring met magnesium
Naast zout ben ik de afgelopen jaren ook veel meer aandacht gaan besteden aan magnesium.
Magnesium is betrokken bij honderden processen in het lichaam. Het speelt een rol bij de vochtbalans, spierfunctie, zenuwstelsel, slaapkwaliteit, energiestofwisseling en het omgaan met stress.
Veel mensen denken bij magnesium vooral aan spierkrampen, maar een tekort kan zich ook uiten in slecht slapen, onrust, vermoeidheid, hoofdpijn, spiertrillingen, cravings, stressgevoeligheid en een verminderde vochtregulatie.
Zelf gebruik ik inmiddels al meer dan vijf jaar magnesiumchloride. Ik maak hier magnesiumolie (spray) van en gebruik regelmatig magnesiumvlokken in een warm bad.
Ik ging dieper slapen, herstelde beter van trainingen, voelde me rustiger, had minder spierspanning en mijn lichaam leek beter in balans te komen.
Natuurlijk is magnesium geen wondermiddel dat op zichzelf vochtproblemen oplost. Maar wanneer je kijkt naar hoe belangrijk magnesium is voor de vochtbalans, spierfunctie, ontspanning en het zenuwstelsel, begrijp ik inmiddels wel waarom zoveel mensen zich beter voelen wanneer ze voldoende magnesium binnenkrijgen.
Voor mij zijn voldoende eiwitten, kwalitatief zout én magnesium inmiddels vaste onderdelen van mijn leefstijl geworden.
Wat ik tegenwoordig zie
Als ik kijk naar de mensen die ik de afgelopen jaren heb gesproken, zie ik vaak hetzelfde patroon terug.
Ze zijn bang geworden voor zout, eten weinig dierlijke eiwitten, gebruiken vooral magere of light-producten en eten veel bewerkte voedingsmiddelen die arm zijn aan essentiële voedingsstoffen.
Tegelijkertijd kampen ze met vermoeidheid, cravings, slecht herstel, een opgeblazen gevoel en vocht vasthouden.
Daarom kijk ik tegenwoordig niet alleen naar calorieën of macronutriënten, maar vooral naar voedingsstoffen. Want je lichaam heeft niet alleen energie nodig, maar ook de bouwstoffen om zichzelf goed te kunnen reguleren.
En voldoende eiwitten, natrium, kalium en magnesium horen daar absoluut bij. 🙌
3️⃣ Laaggradige ontstekingen
Dit is misschien wel een van de meest onderschatte oorzaken van vocht vasthouden.
Veel mensen denken bij ontstekingen aan een wond, een ontstoken kies of een rode plek op de huid. Maar laaggradige ontstekingen zijn veel subtieler. Je merkt ze vaak niet direct, terwijl ze op de achtergrond dag in dag uit aanwezig kunnen zijn.
Deze voortdurende lichte ontstekingsreactie kan ontstaan door een combinatie van factoren:
• Ultrabewerkte voeding
• Overmatige consumptie van plantaardige zaadoliën
• Chronische stress
• Slechte slaap
• Darmproblemen
• Alcohol
• Roken
• Bloedsuikerschommelingen
• Te weinig beweging of juist overtraining
Wanneer het lichaam langdurig in een ontstekingsmodus zit, worden de bloedvaten gevoeliger en doorlaatbaarder.
Normaal gesproken blijven vocht, eiwitten en voedingsstoffen netjes binnen de bloedvaten. Maar wanneer de vaatwand geïrriteerd raakt, kunnen vocht en ontstekingsstoffen makkelijker naar het omliggende weefsel lekken.
Vergelijk het met een tuinslang zonder gaatjes versus een tuinslang die op allerlei plekken begint te lekken.
Het gevolg?
Dikke enkels, opgezwollen vingers, een opgeblazen gezicht, wallen onder de ogen en het gevoel dat je lichaam "vol" of opgeblazen aanvoelt.
Wat veel mensen niet beseffen, is dat vocht vasthouden vaak niet het probleem zelf is, maar een symptoom van iets anders.
Ik zie bijvoorbeeld regelmatig mensen die jarenlang proberen vocht kwijt te raken door minder te eten, meer cardio te doen of vocht af te drijven met supplementen. Terwijl de echte oorzaak mogelijk ligt bij slechte slaap, chronische stress, darmproblemen of een voedingspatroon dat het lichaam continu irriteert.
Op het moment dat ontstekingen afnemen, zie je vaak dat het lichaam vanzelf minder vocht vasthoudt…omdat de oorzaak wordt aangepakt.
4️⃣ Hormonale disbalans
Vooral vrouwen herkennen dit vaak. Je kunt een week lang exact hetzelfde eten en bewegen, en toch ineens merken dat je vingers dikker worden, je buik opgezet voelt of je enkels voller lijken.
Hormonen hebben namelijk een enorme invloed op de vochtbalans.
Vooral de verhouding tussen oestrogeen en progesteron speelt hierbij een belangrijke rol.
Oestrogeen heeft de neiging om vocht- en zoutretentie te stimuleren. Progesteron werkt vaak juist meer ontspannend en vochtregulerend.
Wanneer de balans tussen deze hormonen verschuift, kan het lichaam gemakkelijker vocht gaan vasthouden.
Dit zie je vaak:
• In de week voor de menstruatie
• Tijdens de zwangerschap
• Na een periode van veel stress
• Rond de overgang
• Bij hormonale disbalansen
Wat veel mensen niet weten, is dat stress hier ook weer een grote rol speelt.
Wanneer het lichaam voortdurend stress ervaart, maakt het meer cortisol aan. Cortisol beïnvloedt op zijn beurt weer andere hormonen en kan ervoor zorgen dat het lichaam meer vocht vasthoudt.
Daarom zie je vaak dat mensen die structureel slecht slapen, veel piekeren of constant "aan" staan, niet alleen meer vermoeid raken, maar ook sneller vocht vasthouden.
Daarnaast zijn hormonen sterk afhankelijk van voldoende voedingsstoffen. Hormonen worden niet gemaakt uit lucht. Het lichaam heeft onder andere cholesterol, verzadigde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen nodig om hormonen optimaal aan te maken en te reguleren.
Wanneer iemand jarenlang vetarm eet, weinig dierlijke voedingsmiddelen consumeert, veel stress ervaart en tegelijkertijd veel sport, zie je regelmatig dat het hormonale systeem onder druk komt te staan.
Wat veranderde er bij mij?
Ik heb in de loop der jaren mijn voeding en leefstijl compleet aangepast.
Ik at zogenaamd gezond: weinig vlees, veel salades, bonen, liters kraanwater, noten, light zuivel en in het weekend alles loslaten, want ja, je moet ook kunnen leven...
Nu eet ik roomboter, veel vlees, orgaanvlees, rauwe melk, eieren, zelfgemaakte yoghurt en merg. Dit is altijd de basis van een maaltijd en daarbij eet ik dan lokaal fruit (of fruitsap), zuurdesembrood en heel soms bak ik aardappels in tallow. Ik ben niet meer bang voor vetten of voor eten in het algemeen en heb ook geen uitspattingen meer.
Daarnaast slaap ik beter, heb ik minder stress, beweeg ik dagelijks en besteed ik veel tijd buiten.
Het resultaat:
✅ Stabielere bloedsuiker en insuline
✅ Minder cravings en constante trek
✅ Voldoende eiwitten, zout en mineralen
✅ Geen ontstekingen
✅ Een stabieler hormonaal systeem
✅ Een lichaam dat vocht veel beter reguleert
Het resultaat daarvan is dat ik vrijwel nooit meer last heb van opgezwollen handen, voeten of enkels, zelfs niet tijdens warme dagen of tijdens een zwangerschap! Mijn oudste is de zomer geboren en zelfs tijdens de hoog zwangere periode had ik geen last van vocht in handen en voeten.
En nee, dat betekent niet dat iedereen exact hetzelfde moet eten als ik.
Maar ik zie keer op keer dat mensen veel meer koolhydraten eten en veel bewerkter eten dan ze denken, terwijl ze relatief weinig hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en mineralen binnenkrijgen. Alleen die verschuiving kan al een wereld van verschil maken voor energie, verzadiging, hormonen en vochtbalans.
Ps. Ja de zuivel in de supermarkt is een mega bewerkt product, net als het brood en vrijwel alle andere producten in een verpakking. Mijn maaltijden zijn heel simpel en basic geworden, van een goede (online) boer en puur.
Even een belangrijke disclaimer: ik ben geen arts en dit is geen medisch advies. Vocht vasthouden kan verschillende oorzaken hebben en het is verstandig om plotselinge, ernstige of aanhoudende klachten altijd te laten beoordelen door een arts.
Tegelijkertijd wil ik eerlijk zijn over mijn eigen ervaring. Vocht vasthouden was bij mij slechts één van de kwaaltjes die had, terwijl ik verder nog meer ernstige gezondheidsklachten rondliep. (botziekte, hormonaal ongezond en chronische darmziekte). Ondanks meerdere bezoeken aan zorgverleners kreeg ik vooral te horen dat mijn klachten "erbij hoorden", dat mijn bloedwaarden goed waren of dat er geen duidelijke oorzaak gevonden kon worden.
Uiteindelijk ben ik zelf op onderzoek uitgegaan en ben ik stap voor stap dingen compleet anders gaan doen dan ik jarenlang had geleerd in dit systeem én op mijn voeding en gezondheidsopleiding.
Ik ging juist meer vlees, eieren, dierlijke vetten en kwalitatief zout eten. Ik stopte met bang zijn voor cholesterol, verzadigd vet en dierlijk eten wat ik al jaren vermeed. Ik verving een groot deel van de supermarktproducten door zo veel mogelijk onbewerkte voeding van de boer en begon steeds meer terug te gaan naar echt huisgemaakt..
Daarnaast ging ik beter slapen, meer buiten leven, meer bewegen en anders omgaan met stress.
Niet alles veranderde van de ene op de andere dag, maar de meeste klachten verdwenen tussen 1-3 maanden en de rest herstelde in dat jaar erna. Het vocht vasthouden was daar één klein kwaaltje van, maar moet er altijd aan denken met warm weer 😉
Ik heb al mijn lessen, therorien, tips, manieren van eten en voedingsschema’s uitgewerkt in de loop der jaren. Wil je toegang tot al deze informatie? Bekijk hier hoe het werkt en of het bij je past.